النظام الغذائي الصحي في حالات التوتر و الضغوط النفسية

تشير الدراسات أن التوتر المستمر و الضغوط النفسية لا تؤثر فقط على المزاج، بل إنها تجعل أصحابها أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، مثل: كثرة التعرض لنزلات البرد، ارتفاع ضغط الدم، و الإصابة بأمراض القلب.
و إحدى طرق مقاومة التوتر و الضغوط النفسية هي تناول الأطعمة المقاوِمة له.
كيف تساعد هذه الأغذية؟
تعمل هذه الأغذية إما عن طريق:
1)زيادة نسبة السيروتونين، و هو مادة كيميائية تُفرز بشكل طبيعي في الجسم، و هي مادة مهدئة، و هي المسؤولة عن تحسين المزاج، و قلتها في المخ تسبب الإكتئاب.
2)أو تقليل نسبة الكورتيزون و الأدرينالين في الجسم، و هي المواد الكيميائية التي يفرزها الجسم في حالات التوتر و الخوف و الغضب.
3)و أخيراً،،، يعمل بعضها على تقليل تأثيرات التوتر و الضغوط النفسية على الجسم، فبعضها يزيد من مناعة الجسم، و يزيد من مقاومة البرد، و يقلل من ضغط الدم.
*و هنا سنذكر بعض هذه الأطعمة*
1)النشويات المعقدة (الكربوهيدرات):





تعمل النشويات على زيادة إمدادات المخ من مادة السيروتونين، مما يعمل على التهدئة، و تحسين المزاج.
و تُفضل النشويات المعقدة لأنها بطيئة الهضم، فتعطي إمدادات ثابتة من هذه المادة لفترة طويلة.
و من أمثلتها: الشوفان، الشعير، الحبوب الكاملة، الخبز، المعكرونة، الأرز البني، القمح، الباستا، البطاطس، الذرة، الموز، العدس، و البقوليات، الفشار.
كما تعمل هذه الكربوهيدرات المعقدة على تحقيق التوازن في مستويات السكر في الدم.


2)النشويات البسيطة:




يوصي أخصائيو التغذية دائماً بالابتعاد عن السكريات البسيطة، و التي تشمل: الحلوى و المشروبات الغازية، و السكر المكرر (الأبيض).
و لكنها قد تفيد في رفع مستوى السيروتونين بسرعة مما يعمل على سرعة تهدئة الأشخاص في حالات التوتر و الغضب، و لكن لا يُنصح بالاسراف فيها.



3)البرتقال:




و هو غني بفيتامين ج (Vitamin C)، و تشير الدراسات إلى أن هذا الفيتامين يمكن أن يقلل من مستويات هرمونات التوتر (الكورتيزون و الأدرينالين)، كما في يعمل على تقوية المناعة.


4)السبانخ:




فهي غنية بالمغنيسيوم Mg ، يساعد الماغنسيوم على تنظيم مستويات الكورتيزون في الجسم، و في حالات التوتر يقل مستوى الماغنسيوم في الجسم، مما يضاعف من آثار الإجهاد و التوتر و يسبب الصداع و التعب و الإرهاق.
إذا كنت لا تحب السبانخ، فهناك أطعمة أخرى غنية بالماغنسيوم مثل: فول الصويا، سمك السلمون، بذور القرع (اليقطين).


5)الأسماك الدهنية:




مثل: التونا، السردين، السلمون.
فهي غنية بأحماض أوميجا – 3 الدهنية، و هي تعمل على تقليل هرمونات التوتر من (الكورتيزون و الأدرينالين)، و تعمل على توفير الحماية ضد أمراض القلب، و زيادة التركيز و تحسين النشاط الذهني.
تناول الأسماك مرتين أسبوعياً على الأقل.


6)الشاي:




يساعد الشاي على التهدئة.
و على العكس،،، تعمل القهوة على زيادة مستوى الكورتيزون، فيجب تجنبها عند التوتر و الغضب.


7)الفستق:




يعمل الفستق على تخفيف تأثير هرمونات التوتر و الغضب على الجسم، فالأدرينالين يرفع ضغط الدم عندما تكون تحت الضغط، و تناول حفنة من الفستق يومياً يمكن أن تخفض ضغط الدم، فلن يرتفع إلى الذروة عند الغضب.


الأفوكادو:



و هي فاكهة غنية بالبوتاسيوم، و تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع.
مصادر أخرى للبوتاسيوم: السبانخ، الموز، العدس.


9)اللوز:



غني بفيتامين ه Vitamin E)V) و هو يعمل على تقوية المناعة، كما يحتوي على العديد من فيتامينات ب (Vitamin B) و التي تجعل الجسم أكثر مرونة خلال نوبات التوتر.
مصادر أخرى لفيتامين ه( Vitamin E): بذور دوار الشمس والزيتون ، والسبانخ.


10)الخضروات و الفاكهة:



يمكن للخضروات النيئة محاربة آثار الإجهاد بطريقة ميكانيكية بحتة، فمضغ الكرفس أو الجزر والعصي يساعد في تحريك الفك، و تفادي الصداع التوتري.
كما تساعد الخضروات و الفاكهة لأنها غنية بالألياف على تجنب الإمساك الذي قد يسببه التوتر.
و توفر الخضروات و الفواكه الخضراء و الصفراء و البرتقالية الكثير من الفيتامينات و الأملاح المعدنية التي تقوي المناعة.


11)وجبة خفيفة قبل النوم:



الكربوهيدرات في وقت النوم تزيد من السيروتونين المهديء، وتساعدك على النوم بشكل أفضل، أما الوجبات الثقيلة قبل النوم يؤدي إلى حرقة، لذلك تناول وجبة خفيفة.


12)اللبن:



وجد الباحثون أن كوباً من اللبن الدافيء قبل النوم له تأثير مهديء، فالكالسيوم يقلل من تشنجات العضلات و يهدئ من حدة التوتر، فضلاً عن تخفيف القلق و حالات تقلب المزاج المرتبطة بالدورة الشهرية، و يوصي أخصائيو التغذية بشرب اللبن منزوع الدسم.


13)تخلص من التوتر و الضغوط النفسية بممارسة الرياضة:


فبالإضافة إلى التغيير و التبديل في النظام الغذائي الخاص بك، واحدة من أفضل الإستراتيجيات لمقاومة التوتر و الضغوط النفسية هي بدء ممارسة الرياضة.
فالتمارين الرياضية :
تشحذ الذهن و تزيد من الاحساس بالتحكم في النفس.
تزيد الأوكسجين و النشاط , لأن الجسم بالرياضة يفرز الأفيون الداخلي بالجسم و هو الذي يوجد النشوة و البهجة بعد الرياضة .
ترفع مقدار انتاج المخ من مواد الاندورفين ( المورفين الطبيعي ) مما ينتج احساساً بالنشوة و البهجة و الاسترخاء .

كذلك التمارين الهادئة المنتظمة تقوي العضلات.
الرياضة تجعل الإنسان أقوى تصميماً و أكثر إستقراراً عاطفياً و أرحب خيالاً أيضاً.
فهذه الأشياء تُحدث تبدلاً مبهجاً و ساراً لدى الشخص المتريض .
قم بتمارين لمدة 30 دقيقة من 3-4 مرات في الأسبوع.



*عليك بتجنب*


1)الكافيين:



يؤدي إلى زيادة إفراز الأدرينالين و بالتالي زيادة التوتر.
و يوجد في: (القهوة و المشروبات الغازية و الشاي و الشيكولاتة).
عند تناولها باعتدال ... تزيد القهوة من التركيز و التيقظ و نشاط العضلات و الجهاز العصبي و القلب، أما الإسراف في تناولها له نفس التأثير من المعاناة من التوتر لفترة طويلة.
و تشير الدراسات أن هناك صلة بين تناول الكافيين وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكولسترول.
كن حذراً في الحد من استهلاك القهوة أو الكافيين، فلا تقم بالتوقف عنها بشكل مفاجئ حتى تعاني من أعراض الانسحاب، و لكن قم بتقليل الاستهلاك تدريجياً على مدى فترة من الزمن.
و إذا كنت مدمناً لشرب القهوة ... جرب شرب الشاي فهو يحتوي على أقل من ثلث نسبة الكافيين التي في القهوة.


2)المشروبات الكحولية:


الكحول هو أحد الأسباب الرئيسية للتوتر، و من يأخذ الشرب وسيلة لمكافحة التوتر لا يعلم أن المشروبات الكحولية في الواقع تجعل الأمور أسوأ من استهلاك الكحول، فاجتماع الكحول و التوتر أحد أسباب الوفاة.
الكحول يحفز إفراز الأدرينالين مما يؤدي إلى مشاكل مثل: التهيج العصبي والتوتر والأرق.
و الاسراف في شرب المشروبات الكحولية يزيد من ترسب الدهون في القلب و أيضاً يؤدي إلى انخفاض وظيفة المناعة.
الكحول يحد أيضاً من قدرة الكبد على إزالة السموم من الجسم، و أثناء التوتر ينتج الجسم سموم عدة و يزيد من إفراز عدة هرمونات، و في غياب عملية الفلترة عن طريق الكبد هذه السموم تواصل سريانها في أنحاء الجسم مسببة أضرار جسيمة.


3)التدخين:




كثير من الناس يلجأ للتدخين، فبمجرد تعرضه للتوتر و أو الغضب أو لأي مشكلة تجده يدخن، و لكنه لا يعلم أن هذه السيجارة لن تحل له أي مشكلة، و لكنها و لو بعد حين ستسبب له الكثير من المشاكل.
فالسجائر مسؤولة عن مجموعة متنوعة من الأمراض: أنواع السرطان (الرئة، الفم، الرقبة، البنكرياس، عنق الرحم، المعدة، و سرطانات الدم)، ارتفاع ضغط الدم و أمراض الجهاز التنفسي وأمراض القلب، و الأوعية الدموية.

كما الرجال المدخنين أكثر عرضة للإصابة بالضعف الانتصابي نتيجة لأمراض الأوعية الدموية و قتل الحيوانات المنوية.


4)الأطعمة المالحة و المعلبة:


لأنها غنية بالصوديوم مما يرفع ضغط الدم.


5)الدهون و الأطعمة الدسمة:



خاصة التي تحتوي على الدهون المشبعة التي تؤدي إلى السمنة، و تزيد من التوتر (تؤدي السمنة إلى الإصابة بأمراض القلب ).


6)قلل من تناول البروتينات الحيوانية.

جذاك الله خيراً على التعب
مشكورين